Meyveyi niye taşlıyoruz ki?..

Prof Dr Aziz EKŞİ

Son yıllarda, meyveden uzak durulmasına ilişkin beslenme önerileri de duyuyoruz. Bu önerilere kulak verildiğini ve meyveden kuşku duyulduğunu da görüyoruz. Hatta meyvenin yaşamımıza sonradan girdiğine ve insana yabancı olduğuna ilişkin iddialar da var. Bunlar işin üzücü yanı. Sevindirici yanı ise iddiaların kanıta dayalı olmaması.

TANIŞIKLIĞIMIZ ESKİ

İnsanoğlunun yaşama hangi gıda ile başladığı tartışmalıdır. Tahılla mı yoksa geyik eti ile mi ya da keçi sütü ya da meyve ile mi? Ancak, birden fazla gıda ile başlanma olasılığı daha fazladır ve erken gıdalar arasında meyvelerin de bulunması akla yakındır. Çünkü; özellikle böğürtlen vb üzümsü meyvelerin toplanması ve hazırlanması oldukça kolaydır.(1) Dolayısı ile meyve ile tanışıklığımız yeni değildir ve genlerimizi belirleyen gıdalar arasında meyve de olmalıdır.

Günümüze gelirsek; dünyada toplam meyve üretimi 488 milyon ton dolayında. Birinci sırayı 73 milyon tonla muz alıyor. Muzu; 66 milyon tonla üzüm, 62 milyon tonla portakal ve 55 milyon tonla elma izliyor. Beşinci sırada ise 23 milyon tonla mango geliyor. Bunların toplam meyve üretimindeki payı %57’den fazla. Dolayısı ile meyve gereksinimini esas olarak bu 5 meyve ile karşılıyoruz. Fakat, her yıl dünyanın farklı yörelerinde yetişen açai, azerola, koju, liçi gibi yeni yeni meyve türleri ile de tanışıyoruz.

Meyve, içerdiği besin ögeleri ve fonksiyonel bileşenleri ile sağlığımıza destek olan gıda grubudur. Dengeli ve yeterli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Meyve (özellikle sitrus) deyince ilk akla gelen besin ögesi C vitaminidir. Bu vitamin bağ doku oluşumu ve bağışıklık sisteminin korunması için gereklidir. Meyve deyince ilk akla gelen mineral ise potasyum(K)’dur. Bu mineral kalp sağlığı ve tansiyon dengesi başta olmak üzere birçok açıdan elzemdir. Fakat meyvenin esas gücü, antioksidan bileşenlerinden kaynaklanıyor.

ANTİOKSİDAN KAYNAĞI

Bilindiği gibi metabolik faaliyetlere ve çevre koşullarına bağlı olarak vücutta aktif radikal denilen zararlı bileşikler oluşuyor. Bu zararlı etkiyi engelleyen bileşiklere antioksidan diyoruz. Gerçi vücudun bunlara karşı bir savunma mekanizması var. Fakat savunma yetersiz kaldığında oksidatif gerilim oluşuyor. Bu gerilim hücrede DNA, protein ve lipit hasarına yol açıyor. DNA hasarı kansere, protein hasarı katarakta, lipit hasarı damar daralmasına yol açıyor. Böylece yaşlanma süreci hızlanıyor ve yaşam kalitesi bozuluyor. Bu nedenle, oksidatif gerilimin azaltılması ve savunma sisteminin güçlenmesi için tüketilen gıdaların antioksidan içeriği de oldukça önemli.

Meyvenin önemi de bu noktada ortaya çıkıyor. Çünkü; C ve A vitamini, antosiyanin, flavonoid ve fenolik asid gibi antioksidanlarca en zengin gıda grubu. Gıdaların antioksidan gücünü yansıtan ölçütlerden biri de kısaca ORAC diye bilinen “oksijen radikali absorblama kapasitesi”dir. Birimi ise; “mikromol TE/gram” dır.
Son yıllarda moda olan “süper meyve” kavramı da ORAC değerine dayanıyor. Yabancı kaynaklara göre bu gruptaki başlıca meyveler turna yemişi>>açai>mavi yemiş>altın çilek>nar olarak sıralanıyor. Fakat vişne nedense unutulmuş! ORAC değerine göre(75.2 µmol TE/g) vişnenin de klasmana girmesi ve 3.sıraya yerleşmesi gerekiyor

TABLO 1.MEYVELERİN ANTİOKSİDAN GÜCÜ

MEYVE	ORAC*	MEYVE	ORAC*
TURNA YEMİŞİ	95.8	ALTIN ÇİLEK	36.8
ACAİ	87.4	ELMA	32.8
MAVİ YEMİŞ	75.2	PORTAKAL	18.2
VİŞNE	65.5	ŞEFTALİ	18.1
NAR	44.8	KAYISI	11.2

*µmol TE/gram

Ancak, süper denilen gruptaki meyvelerin üretimi ve tüketimi oldukça düşüktür. Bunların antioksidan gücü yüksek olsa bile antioksidan gereksiniminin karşılanmasına katkısı oldukça kısıtlıdır. Dolayısı ile dünya ölçeğinde antioksidan gereksinimi esas olarak portakal ve elma gibi üretimi ve tüketimi yaygın olan meyvelerden karşılanıyor.

FRUKTOZ VE GLUKOZ  YAN YANA

Obezitenin alınan ve harcanan diyet enerjisi arasındaki farktan kaynaklandığı bir gerçektir. Fakat, bir görüşe göre obezite yaygınlığı ile früktoz alımı arasında spesifik bir ilişki vardır. Başka bir görüşe göre ise eğer früktoz ve glikoz birlikte alınıyorsa özel bir etki söz konusu değildir.

Oysa meyvenin içerdiği şeker yalnız fruktozdan oluşmuyor. Az miktardaki sakarozu (çay şekeri) bir yana bırakalım, her meyve fruktozla birlikte glukoz da içeriyor. Meyve türüne göre glukoz miktarı %1.5-8.9, fruktoz miktarı %1.0-9.0 arasında değişiyor. Üstelik fruktoz ve glukoz miktarı birbirine oldukça yakın(TABLO 2). 

TABLO 2. MEYVELERİN FRUKTOZ VE GLUKOZ MİKTARI

MEYVE	GLUKOZ(%)	FRUKTOZ(%)	GLU/FRU
ÜZÜM	6.0- 11.0	6.0- 11.0	0.9- 1.0
ELMA	1.5-   3.5	4.5-   8.5	0.3- 0.5
PORTAKAL	2.0-  5.0	2.0-   5.0	> 1.0
ŞEFTALİ	1.5-  3.5	1.8-  4.0	0.7-  1.0
KAYISI	1.5-  5.0	1.0-  4.5	1.0-  1.3
VİŞNE	3.5-  7.0	3.2-  6.0	1.0- 1.4
NAR	4.0-  8.0	4.5-  9.0	0.8- 1.0
ÇİLEK	2.0-  5.0	2.0-  5.0	0.9- 1.0

Dolayısı ile meyve tüketen biri yalnız fruktoz değil früktozu ve glukozu birlikte alıyor. Meyvenin” yalnız fruktoz içerdiği” bir yanılgıdır. Bu yanılgı fruktozun diğer adının “meyve şekeri” olmasından kaynaklanıyor. Fruktoza “meyve şekeri” denilmesi ne kadar gerçekse, her meyvenin fruktozla birlikte glukoz(üzüm şekeri) içerdiği de bir gerçektir. 

WHO serbest şeker kaynaklı enerjinin günlük gereksinimin %10’unu geçmemesini öneriyor fakat serbest şekerler (glukoz, fruktoz, galaktoz, sakkaroz, laktoz vb) arasında bir fark gözetmiyor. WHO ayrıca, sağlıklı beslenme için günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesini öneriyor.

DEMİR MİKTARI ZATEN DÜŞÜK

Bir diğer iddia da meyvelerde ve özellikle elmada demir miktarının zamanla düştüğü. Öncelikle meyvenin zengin bir demir kaynağı olmadığını vurgulayalım. Çünkü insanın günlük demir gereksinimi 14 miligram ve meyvenin demir içeriği genellikle 100 gramda 0.4 miligram dolayına. İngiltere’de kamu kayıtlarına dayalı bir araştırmanın(2) sonuçlarına göre 20 farklı meyve çeşidinin ortalama demir miktarı 1930 yılında 0.45 mg/100 gram iken 1980 yılında 0.38 mg/100 gramdır. Bu çok cüzi farkın yorumlanmasında analiz yöntemlerindeki gelişmenin dikkate alınması gerekiyor. Demir analizi, eskiden spektrofotometrik yöntemle yapılıyordu. Günümüzde ise bu amaçla AAS ve ICP gibi daha sofistike yöntemler uygulanıyor. 

Dolayısı ile meyvede demir miktarı doğal olarak zaten düşüktür. Fakat meyve potasyumca oldukça zengin(meyveye göre 100- 400 mg/100 gram) bir gıdadır. Ve değişimi potasyum üzerinden tartışmak daha doğrudur. Keşke herkes verilere dayansa, kanıta dayalı konuşsa ve insanlar yanıltılmasa…

-------------------------------

(1)Daniel,G. 1969. Food in antiquity. Thames and Hudson.London
(2)Mayer,A. 1997. British Food Journal, 99(6),201-207